MEON EMS Impulse training > Blog > Trening cardio – co to jest i jak prawidłowo ćwiczyć?

Trening cardio – co to jest i jak prawidłowo ćwiczyć?

Trening cardio – co to jest i jak prawidłowo ćwiczyć?

Trening cardio jest polecany dla osób, które chcą schudnąć oraz poprawić wydolność serca. Ćwiczenia cardio sprawdzają się dla osób w różnym wieku i o różnym stopniu zaawansowania. Może to być zarówno jazda na rowerze, jak i trening aerobowy. Planujesz wprowadzić ten sposób ćwiczeń do swojego planu treningowego? Dowiedz się, czym dokładnie jest trening cardio, jakie ma zalety i jak ćwiczyć, żeby przynosił widoczne gołym okiem rezultaty.

Na czym polega trening cardio?

Trening cardio to wysiłek, który pobudza serce do intensywnego działania oraz ma za zadanie zwiększać wytrzymałość organizmu i pobudzać układ krążenia. Ćwiczenia tlenowe zazwyczaj trwają około 30 minut, jednak najlepiej jest poświęcać na aktywność fizyczną około godziny. Podczas treningu dochodzi do przyspieszenia oddechu i dotlenienia organizmu. Wśród ćwiczeń na cardio każdy znajdzie dyscyplinę idealną dla siebie. Do treningów wytrzymałościowych zaliczamy:

  • jazdę na rowerze – może to być zarówno rower stacjonarny, jak i zwykły outdoorowy dwukołowiec,
  • bieganie – wypróbuj krótkie lub długie dystanse albo sprawdź biegi interwałowe,
  • jazdę na rolkach – pozwala ona doskonalić technikę, ale też umożliwia ćwiczenia w interwałach,
  • skakanie na skakance – pracują tu głównie mięśnie nóg i ramion,
  • szybkie spacerowanie – zwiększysz jego intensywność podczas maszerowania po nierównym terenie lub po górach,
  • pływanie – jest polecane zwłaszcza dla osób mających problemy ze stawami, ponieważ doskonale odciąża oraz minimalizuje ryzyko kontuzji.

Intensywność treningu cardio

Wiesz już, co to jest trening cardio. Jego intensywność powinna być dopasowana do poziomu zaawansowania, jaki ma dany organizm. Należy ćwiczyć z uwzględnieniem oczekiwanych efektów. Wyróżnia się 5 stopni intensywności treningu cardio.

  • 50-60% HR max, czyli niska intensywność treningu cardio – sprawdzi się dla osób początkujących i starszych, przyczynia się do redukcji stresu;
  • 60-70% – ta umiarkowana intensywność treningu cardio będzie idealna dla osoby, która chce pozbyć się zbędnych kalorii, zredukować masę ciała oraz zwiększyć przemianę materii;
  • 70-80% – taka intensywność ćwiczeń typu cardio zwiększa wytrzymałość i wydolność organizmu;
  • 80-90% – to trening przeznaczony dla osób, które mają świetną kondycję, ale wciąż chcą zwiększyć wytrzymałość i siłę;
  • powyżej 90% – taki trening cardio może być wykonywany tylko przez krótki czas, ponieważ jest ekstremalnie intensywny; jest przeznaczony dla zaawansowanych osób.

Ćwiczenia cardio – jakie przynoszą efekty?

Trening cardio nazywany treningiem wytrzymałościowym pozwala uzyskać szybsze efekty, niż ćwiczenia siłowe, jednak musi być on wykonywany regularnie. Treningi wytrzymałościowe przyczyniają się do zwiększenia kondycji – dzięki ćwiczeniom wejście na wysokie piętro przestaje być dla osoby początkującej problematyczne. Trening cardio przyczynia się również do zredukowania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Podczas ćwiczeń spalana jest dość duża liczba kalorii, co ułatwia utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego.

Cardio to ćwiczenia, które przyczyniają się nie tylko do poprawienia sylwetki, lecz także zdrowia. Taka forma treningu pozytywnie wpływa bowiem na mięsień sercowy, który z każdym treningiem pracuje lepiej i mniej się męczy. Można także zaobserwować poprawę wytrzymałości organizmu oraz spalanie kalorii. Dzięki regularnie wykonywanym ćwiczeniom cardio zwiększa się przepustowość żył. Cardio działa zbawiennie na układ krwionośny, a przez to potencjalny zawał serca zostaje zminimalizowany. Trening wytrzymałościowy przyczynia się też w krótkim czasie do zredukowania ryzyka wystąpienia chorób przewlekłych, na przykład nadciśnienia tętniczego czy cukrzycy.

Nie zapominaj o prawidłowym treningu cardio. Trening powinien być wykonywany w określony sposób

Przede wszystkim trzeba dopasować rodzaj treningu do własnych możliwości. Wykonywać trening cardio można praktycznie na każdej siłowni lub w klubie fitness. Optymalna częstotliwość to ok. 3 razy w tygodniu. Skuteczne odchudzanie wiąże się ze spalaniem tłuszczu, które jest możliwe, kiedy organizm może pokryć całe zapotrzebowanie na tlen. Zbyt intensywne ćwiczenia sprawiają, że spalanie tkanki tłuszczowej już się nie odbywa. Warto zdecydować się na średni poziom intensywności treningu cardio, czyli 60-70% tętna maksymalnego. Długotrwały wysiłek wpływa na produkcję hormonów szczęścia, co jeszcze bardziej zachęci nas do treningów.

Ważna jest również częstotliwość ćwiczeń. Aby szybko zobaczyć rezultaty, trzeba dbać o regularny trening kardio. Powinien on odbywać się 3-4 razy w tygodniu, a każda sesja treningowa musi trwać około pół godziny. Należy też pamiętać o prawidłowym odżywianiu – jest tak samo ważne, jak odbywanie regularnych treningów na siłowni.

Trening cardio – wskazania, przeciwwskazania i zalety treningu

Ćwiczenia na cardio są doskonałym rozwiązaniem dla osób, które chcą utrzymać ujemny bilans kaloryczny, a tym samym zrzucić zbędne kilogramy oraz zadbać o mięśnie. Treningi zwiększają też wydolność organizmu, a poza tym mają pozytywny wpływ na pracę układu hormonalnego. Najważniejszym przeciwwskazaniem do treningu cardio są problemy zdrowotne związane z układem sercowo-naczyniowym. Cierpiąc na związane z nim schorzenia, należy zasięgnąć porady lekarza przed rozpoczęciem ćwiczeń wytrzymałościowych.

Co jednak zrobić, kiedy przebyliśmy udar mózgu, a chcemy skorzystać z korzyści płynących z ćwiczeń siłowych. Osoby po udarach mają zwykle obniżoną sprawność fizyczną oraz wytrzymałość, co przekłada się na niemożność wykonywania wszystkich ćwiczeń. Ruch zbawiennie działa na ciało, jednak każdorazowo należy wykonywać go z rozwagą lub pod nadzorem profesjonalnego trenera personalnego. Jeżeli więc masz problemy ze zdrowiem, to lepiej nie rozpoczynaj treningu na własną rękę.

Postaw na cardio – trening szybko przyniesie efekty!

Jakie przykładowe ćwiczenia możesz wykonywać? To wiele uniwersalnych rodzajów aktywności fizycznej, takich jak np. jazda na rowerze, ćwiczenia siłowe, szybki marsz, czy ćwiczenia na bieżni. Jak sam widzisz, masz mnóstwo możliwości treningów, które poprawia funkcjonowanie całego organizmu oraz redukują tkankę tłuszczową. Rodzaj aktywności ma znaczenie, gdyż pozwala na dostosowanie ich do własnych potrzeb.

Dostępne są więc zarówno ćwiczenia wykonywane na świeżym powietrzu, jak i wewnątrz. Takie zróżnicowanie sprawia, że ćwiczenia typu cardio okażą się idealne dla osób początkujących i zaawansowanych. Z treningu wytrzymałościowego skorzystać mogą nawet ci, którzy dopiero zaczynają przygodę z aktywnością fizyczną. Trening kardio wspomaga proces odchudzania, a tym samym utratę zbędnych kilogramów.

Skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej jest możliwe!

A może zdecydujesz się na ćwiczenia kardio na bieżni? Nie zastąpią one siłowni, lecz równie dobrze podniosą tętno do określonego poziomu. Pozwolą także rozbudować mięśnie nóg oraz pośladków. Taki równomierny wysiłek jest niezwykle korzystny dla organizmu! Sprawdź, ile jesteś w stanie przebiec w ciągu minuty i stopniowo staraj się zwiększać ten dystans. Utrzymuj także tętno na określonym poziomie – jest to ważne ze względu na efektywność ćwiczeń kardio.

Trening cardio obniża także ryzyko wystąpienia chorób ze strony układu krążenia, gdyż za jego pomocą wzmacniamy wydolność całego ciała. Nasze tętno staje się tu wskaźnikiem mówiącym, czy intensywność ćwiczeń jest dla nas odpowiednia.

Chcesz schudnąć, a sama dieta nie wystarcza? W takim razie wypróbuj ćwiczenie cardio, które możesz wykonywać zarówno na siłowni, jak i w zaciszu własnego mieszkania. Taki rodzaj sportu angażuje całe ciało!

MEON EMS 2019
Created by BRANDMA™