MEON EMS Impulse training > Blog > Trening cardio – co to jest i jak prawidłowo ćwiczyć?

Trening cardio – co to jest i jak prawidłowo ćwiczyć?

Trening cardio – co to jest i jak prawidłowo ćwiczyć?

Trening cardio jest polecany dla osób, które chcą schudnąć oraz poprawić wydolność serca. Ćwiczenia – określane również jako wytrzymałościowe – sprawdzają się dla osób w różnym wieku i o różnym stopniu zaawansowania. Planujesz wprowadzić ten sposób ćwiczeń do swojego planu treningowego? Dowiedz się, czym dokładnie jest trening cardio, jakie ma zalety i jak ćwiczyć, żeby przynosił widoczne gołym okiem rezultaty.

Co to jest trening cardio?

Trening cardio to wysiłek, który pobudza serce do intensywnego działania. Ćwiczenia tlenowe zazwyczaj trwają około 30 minut, jednak najlepiej jest poświęcać na nie około godziny. Podczas treningu dochodzi do przyspieszenia oddechu i dotlenienia organizmu. Wśród ćwiczeń na cardio każdy znajdzie dyscyplinę idealną dla siebie. Do treningów wytrzymałościowych zalicza się:

  • jazdę na rowerze,
  • bieganie,
  • jazdę na rowerku stacjonarnym,
  • skakanie na skakance,
  • szybkie spacerowanie,
  • pływanie,
  • jazdę na rolkach.

Takie zróżnicowanie sprawia, że ćwiczenia typu cardio okażą się idealne dla osób zarówno początkujących, jak i zaawansowanych. Z treningu wytrzymałościowego skorzystać mogą nawet osoby, które dopiero zaczynają przygodę z aktywnością fizyczną. Dla początkujących sprawdzi się między innymi spacer bardzo szybkim krokiem.

Intensywność treningu cardio

Wiesz już, co to jest trening cardio. Czas dowiedzieć się więcej na temat intensywności treningów wytrzymałościowych. Należy dopasować ją do oczekiwanych efektów. Wyróżnia się 5 stopni intensywności treningu cardio.

  • 50-60% HR max, czyli niska intensywność treningu cardio – sprawdzi się dla osób początkujących i starszych, przyczynia się do redukcji stresu;
  • 60-70% – ta umiarkowana intensywność treningu cardio będzie idealna dla osoby, która chce pozbyć się zbędnych kalorii i schudnąć;
  • 70-80% – taka intensywność ćwiczeń typu cardio zwiększa wytrzymałość i wydolność organizmu;
  • 80-90% – to trening przeznaczony dla osób, które mają świetną kondycję, ale wciąż chcą zwiększyć wytrzymałość i siłę;
  • powyżej 90% – taki trening cardio może być wykonywany tylko przez krótki czas, ponieważ jest ekstremalnie intensywny; jest przeznaczony dla zaawansowanych osób.

Ćwiczenia cardio – jakie przynoszą efekty?

Cardio ćwiczenia pozwalają uzyskać szybkie efekty, jednak muszą być wykonywane regularnie. Treningi wytrzymałościowe przyczyniają się do zwiększenia kondycji – dzięki ćwiczeniom wejście na wysokie piętro przestaje być dla osoby początkującej problematyczne. Trening cardio przyczynia się również do zredukowania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Podczas ćwiczeń spalana jest dość duża liczba kalorii, co ułatwia utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego.

Cardio to ćwiczenia, które przyczyniają się nie tylko do poprawienia sylwetki, lecz także zdrowia. Pozytywnie wpływają bowiem na mięsień sercowy, który z każdym treningiem pracuje lepiej i mniej się męczy, a to sprawia, że wolniej się zużywa. Dzięki regularnie wykonywanym ćwiczeniom cardio zwiększa się przepustowość żył, a przez to ryzyko zawału serca ulega zmniejszeniu. Trening wytrzymałościowy przyczynia się też do zredukowania ryzyka wystąpienia chorób przewlekłych, na przykład nadciśnienia tętniczego czy cukrzycy.

Jak prawidłowo ćwiczyć cardio?

Przede wszystkim trzeba dopasować intensywność ćwiczeń cardio do własnych możliwości. Skuteczne odchudzanie wiąże się ze spalaniem tłuszczu, które jest możliwe, kiedy organizm może pokryć całe zapotrzebowanie na tlen. Zbyt intensywne ćwiczenia sprawiają, że spalanie tkanki tłuszczowej już się nie odbywa. Warto zdecydować się na średni poziom intensywności treningu cardio, czyli 60-70% tętna maksymalnego.

Ważna jest również częstotliwość ćwiczeń. Aby szybko widzieć rezultaty, trzeba dbać o regularność treningów cardio. Powinny odbywać się 3-4 razy w tygodniu, a każda sesja treningowa musi trwać około pół godziny. Należy też pamiętać o prawidłowym odżywianiu – jest tak samo ważne jak odbywanie regularnych treningów.

Trening cardio – wskazania i przeciwwskazania

Ćwiczenia na cardio są doskonałym rozwiązaniem dla osób, które chcą utrzymać ujemny bilans kaloryczny, a tym samym zrzucić zbędne kilogramy. Treningi zwiększają też wydolność organizmu, a poza tym poprawiają pracę układu hormonalnego. Najważniejszym przeciwwskazaniem do treningu cardio są choroby układu sercowo-naczyniowego. Cierpiąc na związane z nim schorzenia, należy zasięgnąć porady lekarza przed rozpoczęciem ćwiczeń wytrzymałościowych.

MEON EMS 2019
Created by BRANDMA™