Skuteczna regeneracja po treningu – 7 kluczowych porad

Regularne treningi są ważne, ale nie zapominaj o odpoczynku. To on zapewni Twoim mięśniom czas na regenerację i pozwoli uniknąć efektu przetrenowania, który będzie się wiązał nie tylko z brakiem sił, lecz także zmniejszoną motywacją. Brak odpoczynku zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji, a uraz może wykluczyć Cię z aktywności na długo. Warto więc wiedzieć, w jaki sposób regenerować się po treningu i jakich błędów uniknąć, żeby nie nabawić się kontuzji. Jak powinna wyglądać regeneracja po treningu? Podpowiadamy!

1. Pamiętaj o rozciąganiu

   Po treningu zadbaj o to, żeby chociaż chwilę poświęcić na rozciąganie. To ten element aktywności, który przeciwdziała przykurczom mięśni oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia tak zwanych zakwasów. Rozciąganie zwiększa szybkość regeneracji mięśnia, rozluźnia ciało i wprowadza je w stan odpoczynku. Brak rozciągania grozi pojawieniem się dyskomfortu podczas kolejnych dni treningowych. Kiedy kończysz trening, regeneracja przy pomocy rozciągania powinna zacząć się od razu. Przykładowym ćwiczeniem, które możesz wykonać, jest skłon do palców stóp i wytrzymanie w takiej pozycji przez kilkanaście sekund.

2. Nie rezygnuj z posiłku po treningu

   Początkującym osobom może się wydawać, że opuszczenie posiłku po treningu to najlepsza droga, żeby zadbać o ujemny bilans kaloryczny i tym samym szybciej zgubić zbędne kilogramy. Rezygnacja z posiłku jest bardzo niezdrowa, ponieważ wiąże się z katabolizmem mięśni, czyli spalaniem ich zamiast tłuszczu. Dzieje się tak, kiedy organizm nie ma czym uzupełnić niedoborów energii. Tego niebezpiecznego efektu unikniesz, jeśli w ciągu dwóch godzin od zakończenia treningu zjesz wartościowy posiłek, w którym znajdą się zarówno białka, jak i węglowodany oraz tłuszcze. Nie rezygnuj z jedzenia, nawet jeśli trenujesz późnym wieczorem. Wartościowy posiłek sprawi, że regeneracja po treningu będzie szybsza.

3. Nie trenuj dzień po dniu tej samej partii mięśni

   Mięśnie potrzebują czasu na regenerację, która może trwać od 24 do nawet 48 godzin. Uwzględnij to w swoim planie treningowym, układając go w taki sposób, żeby nie trenować dzień po dniu tej samej partii mięśni. W taki sposób narażasz się na przetrenowanie i w efekcie osłabienie. Staraj się wprowadzać jeden dzień przerwy pomiędzy treningami lub następnego dnia na zajęciach skoncentrować się na innej partii ciała.

4. Dbaj o odpowiednią ilość snu

   Sen jest najważniejszym sprzymierzeńcem regeneracji organizmu. To właśnie wtedy ciało odpoczywa i przygotowuje się na kolejny dzień pełen wyzwań. Za odpowiednią liczbę godzin snu dla dorosłego człowieka uznaje się 7–8 h. Przy intensywnym trybie życia znalezienie czasu na tyle godzin odpoczynku może wydawać się trudne. Rozwiązaniem w tym przypadku może być znalezienie efektywnej metody treningowej, która nie zabiera wiele czasu. Taką metodą jest trening EMS, który łączy ćwiczenia z wykorzystaniem elektrostymulacji mięśni. Zajęcia trwają pół godziny, a uczęszczać na nie wystarczy dwa razy w tygodniu. Tak krótkie, a efektywne treningi sprawiają, że nawet jako zapracowana osoba znajdziesz więcej czasu na sen, dzięki któremu regeneracja mięśni po treningu stanie się szybsza.

5. Skorzystaj z masażu

   Zawodowi sportowcy korzystają z masażu zwłaszcza po zawodach czy intensywnych treningach. Ty także od czasu do czasu możesz skorzystać z tego sposobu na regenerację mięśni. Masaż pozwoli Ci się rozluźnić i poprawi ukrwienie tkanek miękkich, a poza tym wprawi Cię w dobry nastrój. Nie musisz udawać się za każdym razem do specjalisty – taka regeneracja mięśni po treningu jest też możliwa w domu – samodzielnie możesz wykonać przyjemny masaż. Wystarczy, że zdecydujesz się na masaż z rollerem. To sportowe akcesorium jest idealne dla osób, które dużo czasu poświęcają na trening nóg.

6. Zrezygnuj z alkoholu i kalorycznych przekąsek

   Alkohol – nawet w małej ilości – znacznie spowolni proces regeneracji organizmu. Działa na organizm odwadniająco, utrudnia zaopatrywanie mięśni w glikogen, a poza tym wypłukuje elektrolity. Zastanawiając się, jak przyspieszyć regenerację po treningu, weź pod uwagę wyrzucenie ze swojej diety słodkich przekąsek. Dlaczego? Słodycze są wysoko kaloryczne, więc podczas diety redukcyjnej znacznie utrudnią Ci utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego. Te wysoko przetworzone produkty nie dostarczą Ci również wartościowych składników odżywczych, których mięśnie potrzebują, żeby się regenerować.

7. Mądrze korzystaj z sauny

   Wysoka temperatura, która panuje w saunie, przyczynia się do rozluźnienia ciała, a dodatkowo łagodzi bóle mięśni. Kiedy skończy się trening, regeneracja w saunie nie może rozpocząć się zaraz po nim. Dlaczego? Po ćwiczeniach serce powinno mieć czas, żeby się uspokoić. Sauna natomiast sprawia, że praca serca przyspiesza, oddech się spłyca, a przez to ciało, zamiast odpoczywać, jeszcze bardziej się męczy. Lepiej więc korzystać z sauny kilkanaście godzin po zakończonym treningu lub w dniach przerwy od planu treningowego. Taki sposób na relaks przyczyni się do przyspieszenia krążenia, a tym samym lepszego zaopatrzenia mięśni w tlen. Czas spędzony w saunie sprzyja też rekonwalescencji po kontuzjach oraz łagodzeniu bólu stawów. Przed wejściem do sauny trzeba dobrze nawodnić organizm, a płyny uzupełnić również po zakończeniu sesji. Nie należy korzystać z sauny dłużej niż 15 minut i częściej niż 2 razy w tygodniu. Taki czas jest optymalny – sprawi, że regeneracja po treningu będzie skuteczna, a jednocześnie bezpieczna.

Regeneracja po treningu – o czym jeszcze warto pamiętać?

Wciąż zastanawiasz się, jak przyśpieszyć regenerację po treningu? Zwróć szczególną uwagę na dietę. Jak już wiesz, nie powinny znajdować się w niej słodycze, które utrudniają mięśniom regenerację. Co warto wprowadzić do jadłospisu? Regeneracja mięśni po treningu jest możliwa dzięki dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości białka. Ważne są też węglowodany, które zapewniają ciału energię, ale niezbędne są także tłuszcze ułatwiające wchłanianie substancji odżywczych. Ważne jest też, by w diecie znajdowały się produkty bogate w witaminy i minerały niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Na które z nich warto zwrócić szczególną uwagę? Regeneracja po treningu będzie skuteczna, jeśli do diety wprowadzisz produkty bogate w potas, magnez, cynk czy wapń.
Zastanawiając się, jak przyspieszyć regenerację po treningu, weź pod uwagę stosowanie suplementów. Mogą być to produkty uzupełniające niedobory witamin, ale do wyboru są też inne specyfiki, z których chętnie korzystają sportowcy. Jednym z wartych uwagi suplementów są aminokwasy BCAA, które przyspieszają regenerację potreningową, ponieważ zmniejszają ból powysiłkowy. Zwróć też uwagę na kreatynę, która sprzyja przyrostowi mięśniowemu. Stosowanie jej sprawia również, że możesz trenować z większą częstotliwością, bo regeneracja po treningu następuje szybciej. Glukozamina również jest ważną substancją, ponieważ utrzymuje stawy i mięśnie w dobrej kondycji.
Pamiętaj, że Twój organizm potrzebuje dnia wolnego od treningu. Nie jest jednak tak, że jakakolwiek forma aktywności jest wtedy zakazana. Możesz zdecydować się na wysiłek o niewielkiej intensywności. Jaki rodzaj aktywności sprawi, że regeneracja mięśni po treningu będzie przebiegać skutecznie? Możesz zdecydować się na dłuższy spacer lub spokojną jazdę na rowerze. Dobrze może zadziałać też wizyta na basenie, jednak pływaj powoli, nie przesadzając z wysiłkiem. Dzięki spokojnej aktywności fizycznej w dzień wolny od treningu mięśnie będą regenerować się skuteczniej.
Warto pamiętać, że trening jest niejako dla organizmu formą stresu. Przykładowo podczas podnoszenia ciężarów w mięśniach dochodzi do stanu zapalnego oraz powstania mikrouszkodzeń, co jest potrzebne, bo po zakończeniu ćwiczeń, gdy następuje regeneracja po treningu, dochodzi do gojenia i nadbudowy. Przekłada się to na zwiększenie siły. Konieczny jest jednak regularny odpoczynek od ciężkich treningów, ponieważ ciało go potrzebuje, żeby dostosować się do nowych warunków.