Które grupy mięśniowe ćwiczyć razem?

Rozpoczynasz przygodę ze sportem i zastanawiasz się, które grupy mięśniowe ćwiczyć razem? Ułożenie planu treningowego w taki sposób, żeby efektywność była jak największa, nie jest proste. Ważny jest odpowiedni czas wykonywania ćwiczeń, liczba serii oraz powtórzeń, a także częstotliwość treningów. Nie bez znaczenia pozostaje to, jakie grupy mięśniowe trenować razem, a łączenia których podczas treningu unikać. Wpływa to bowiem na efektywność ćwiczeń. Chcesz dowiedzieć się, które grupy mięśniowe trenować razem? Podpowiadamy.

Dowiedz się więcej o funkcjach mięśni

Nim dowiesz się, które grupy mięśniowe ćwiczyć razem, poznaj dwie funkcje mięśni. Dzieli się je na te odpowiedzialne za pchanie oraz ciągnięcie. Mięśnie odpowiadające za ruch push, czyli pchania to mięśnie: brzuchate i płaszczykowate łydek, klatki piersiowej, czworogłowe ud, naramienne, a także triceps. Za ruch pull, czyli ciągnięcia odpowiadają mięśnie: pleców, piszczelowy przedni, dwugłowy uda, a także boczna i tylna część mięśni naramiennych.

Które grupy mięśniowe ćwiczyć razem jako osoba początkująca?

Dla osób początkujących poleca się ćwiczenia określane jako Full Body Workout, czyli angażujące całe ciało. W przypadku osób początkujących mięśnie nie są przyzwyczajone do dużego wysiłku, a trenowanie ich jednocześnie pozwoli zwiększyć efektywność ćwiczeń. Dla osób rozpoczynających aktywność ważna jest objętość, czyli liczba powtórzeń wszystkich ćwiczeń oraz serii w trakcie treningu siłowego. Osoby początkujące mogą skorzystać z treningu EMS, który umożliwia ćwiczenie wszystkich grup mięśniowych jednocześnie, co daje optymalne efekty.

Trening EMS – idealny do treningu całego ciała

Trening split, czyli dzielony polega na ćwiczeniu każdej partii mięśni osobno, co pozwala skutecznie budować masę mięśniową. Dla początkujących osób lepiej sprawdzi się jednak trening całego ciała, który również może być efektywny. Wystarczy, że wybierzesz trening EMS, czyli zajęcia z wykorzystaniem elektrostymulacji mięśni. Ćwiczenia wykonuje się w specjalnym kombinezonie, który jest wyposażony w polimerowe elektrody. Pozwalają one na wysyłanie impulsów do różnych grup mięśni jednocześnie. W czasie treningu EMS pobudzonych do pracy jest około 90% włókien mięśniowych, a to wszystko możliwe jest bez obciążenia. To ważne dla osób początkujących, u których łatwiej o kontuzję. Treningi EMS są pozbawione ryzyka urazu nie tylko ze względu na brak obciążeń, lecz także na obecność trenera personalnego. Specjalista przez cały trening czuwa nad prawidłowym wykonywaniem ćwiczeń, a poza tym zajmuje się dobieraniem mocy i częstotliwości impulsów do osoby trenującej. Impulsy są tak dopasowane, żeby zapewnić skuteczny, ale jednocześnie bezpieczny trening.

Które grupy mięśniowe ćwiczyć razem jako osoba zaawansowana?

Zalecane jest łączenie ćwiczeń pleców i tricepsa, który znajduje się w tylnej części ramienia i jest w grupie prostowników. Triceps warto łączyć z ćwiczeniami bicepsa, najlepiej w superserii. Zastanawiasz się, czym jest superseria? To połączenie ćwiczeń na antagonistyczne, czyli inaczej przeciwstawne grupy mięśniowe. Ćwiczenia te wykonuje się jedno po drugim bez przerwy lub z minimalną przerwą. Zaletą superserii jest duża oszczędność czasu, a także świetne ukrwienie trenowanych mięśni. Ten sposób trenowania jest przeznaczony dla zaawansowanych osób. Przykładowym połączeniem, które można zastosować w superserii, jest wykonanie w pierwszej serii ćwiczeń na klatkę piersiową, a w drugiej na plecy. Sprawdza się również połączenie ćwiczeń mięśni czworo- i dwugłowych ud, a także mięśni piszczelowych i łydek.

Kolejne popularne połączenie to biceps i klatka piersiowa. Jeśli chodzi o biceps, to należy on do małej grupy mięśniowej, dlatego nie potrzebuje na jednym treningu aż tak dużego nacisku. Wielu osobom zależy jednak na powiększeniu obwodu rąk, przez co poświęca bicepsowi wiele uwagi.