Co jeść przed treningiem, aby był bardziej efektywny?

Planujesz zrzucić trochę zbędnych kilogramów? Chcesz popracować nad mięśniami? Odpowiednia dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną pozwolą Ci to osiągnąć. Żeby mieć siłę do treningu, potrzebujesz odpowiedniego posiłku. Od tego, co zjesz będzie zależało, czy będziesz mieć siłę do ćwiczeń. Zastanawiasz się, co zjeść przed treningiem, żeby był efektywny? I czy w ogóle jeść? W tym artykule postaramy się rozwiać Twoje wątpliwości. Podpowiadamy, jakie jedzenie przed treningiem sprawdzi się najlepiej. Dowiesz się również nieco o posiłkach potreningowych.

Jeść przed treningiem czy po?

Wiele osób zastanawia się, czy w ogóle jeść przed treningiem. Odpowiedź brzmi: zdecydowanie tak! Zdarza się, że na początku procesu odchudzania nasza motywacja jest tak duża, że chcemy wyjść pobiegać bez posiłku, licząc na przyspieszenie gubienia zbędnych kilogramów. Może to jednak doprowadzić do szybkiego spadku energii i w konsekwencji przerwania treningu po prostu z braku sił. Nawet jeśli wytrzymamy do końca ćwiczeń, trening będzie znacznie mniej efektywny.

Posiłki przed treningiem powinny być zjadane przynajmniej około godziny, a najlepiej dłużej przed rozpoczęciem aktywności, co pozwoli uniknąć problemów żołądkowych. Oczywiście po treningu też trzeba zjeść – to konieczne, żeby przyspieszyć regenerację mięśni. Pominięcie posiłku po treningu to prosta droga do tego, żeby organizm pobrał utraconą energię nie z tkanki tłuszczowej a z mięśni. Warto więc od razu po treningu zjeść banana, a w ciągu około dwóch godzin pełnowartościowy posiłek.

Co zjeść przed treningiem o poranku?

Jedzenie przed treningiem powinno wyróżniać się niskim indeksem glikemicznym. Dzięki temu poziom insuliny we krwi będzie wzrastał stopniowo, co pozwoli uniknąć zmęczenia podczas ćwiczeń. W innym przypadku może dojść do nagłego skoku poziomu cukru we krwi, a później gwałtownego spadku. Zastanawiając się, co najlepiej zjeść przed treningiem, trzeba wziąć pod uwagę porę, o której planuje się rozpocząć ćwiczenia. Co zjeść przed treningiem porannym? Najlepsze są węglowodany – zarówno złożone, jak i proste. Dobre posiłki przed treningiem porannym to owsianka z bananem czy płatki z jogurtem. Węglowodany złożone dostarczają energię, która jest potrzebna do wykonywania ćwiczeń, a proste mają za zadanie pobudzić mózg.

Co dodaje energii przed treningiem popołudniowym i wieczornym?

Zastanawiając się, co najlepiej zjeść przed treningiem popołudniowym, trzeba wziąć pod uwagę, że organizm nie potrzebuje już tak wiele węglowodanów, ponieważ otrzymał je we wcześniejszych posiłkach. Jedzenie powinno być też mniej kaloryczne niż śniadanie. Posiłek przed treningiem odbywającym się wieczorem powinien być niewielki i składać się z węglowodanów. Dobrze sprawdzi się więc kromka chleba z dżemem.

Posiłki przed treningiem – kiedy jeść?

Optymalny czas na zjedzenie posiłku przed treningiem to 2–4 godziny. Oczywiście nie zawsze jest to możliwe. Zdarza się przecież, że ćwiczymy na krótko po wstaniu z łóżka, lub na chwilę po powrocie z pracy wybieramy się na siłownię. 2–4 godziny to jednak optymalny czas, żeby organizm zdążył strawić jedzenie, ale jednocześnie nie na tyle dużo, żeby zużył energię przed rozpoczęciem treningu. Jedzenie tuż przed treningiem może doprowadzić do dyskomfortu, a często również senności. Zbyt długie oczekiwanie po posiłku to też prosta droga do nagłego pojawienia się głodu, którego napad może się też pojawić po powrocie do domu z treningu. Takie sytuacje mogą łatwo doprowadzić do żywieniowych grzeszków.

Jedzenie przed bieganiem – co wybrać?

Przed porannym bieganiem koniecznie trzeba coś zjeść. Warto odczekać chociaż 30–45 minut przed rozpoczęciem treningu. W innym przypadku może dojść do pojawienia się nudności i kolki. W śniadaniu biegacza powinno być sporo węglowodanów. To jednak nie znaczy, że posiłek ma się składać ze słodyczy, które szybko podniosą poziom cukru we krwi. Jakość takiego śniadania byłaby bowiem bardzo niska. Jedzenie przed bieganiem oprócz węglowodanów powinno zawierać również białko i tłuszcz. Posiłek powinien być też lekkostrawny. Dobrze sprawdzi się jogurt grecki z owocami, na przykład bananem. Jeśli temperatura jest niska, warto zjeść coś ciepłego. Odpowiednia będzie kasza jaglana z cynamonem – to przyprawa, która dodatkowo rozgrzewa.

Niektórzy biegają znacznie dłużej niż godzinę – wtedy można dodatkowo zjeść coś podczas treningu. Wystarczy niewielka ilość węglowodanów, na przykład znajdująca się w żelu energetycznym czy kawałku banana. Jest to jedna rozwiązanie przeznaczone dla osób doświadczonych, które biegają długie dystanse, na przykład przygotowują się do maratonu. Taki posiłek pomaga przetrwać długi dystans, a dodatkowo pozwala uniknąć napadu głodu, który mógłby się pojawić tuż po dotarciu do domu.

Posiłek przed treningiem – czego zdecydowanie nie wolno jeść?

Są produkty, które nie sprawdzą się jako jedzenie przed bieganiem lub innymi ćwiczeniami aerobowymi, na przykład jazdą na rowerze. Nie warto też stosować ich przed treningiem na siłowni. Na pewno należy unikać potraw ciężkostrawnych, na przykład smażonych. Warto zrezygnować również ze zbyt obfitej porcji, której organizm nie zdąży strawić przed rozpoczęciem treningu. Trening tuż po obiedzie składającym się z dwóch dań? To zły pomysł. Przed ćwiczeniami dobrym pomysłem zdecydowanie nie są produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Nie sprawdzą się więc słodycze i fast-foody, które mogą dawać przez chwilę złudne poczucie sytości, jednak tak naprawdę po krótkim czasie spowodują uczucie senności i doprowadzą do szybszego przerwania treningu lub sprawią, że ćwiczenia nie będą wykonywane efektywnie.

Co jeść po treningu?

Wiesz już, co zjeść przed treningiem. Równie ważny jest posiłek po ćwiczeniach. Dlaczego? Chodzi o glikogen, który można określić paliwem dla mięśni. Po ćwiczeniach magazyny glikogenu są opróżnione, a żeby się odnowiły wymagają posiłku. Trzeba zjeść go do 30 minut po posiłku – najwygodniejszą formą w tym przypadku będzie shake lub banan, ewentualnie winogrona. Posiłek pełnowartościowy należy natomiast zjeść w ciągu dwóch godzin, ponieważ badania pokazują, że taki czas znacznie przyspiesza regenerację organizmu po wysiłku. Co może się znaleźć w daniu? W roli potreningowego posiłku dobrze sprawdzi się ryż z dodatkiem chudego mięsa czy kanapki z twarogiem.

Wiele osób zastanawia się, czy takie same zasady spożywania posiłków potreningowych dotyczą ćwiczeń wykonywanych wieczorami. Zdecydowanie po treningu redukcyjnym, który odbył się w późnych godzinach, również trzeba zjeść. W posiłku powinny znaleźć się węglowodany, na przykład w postaci ryżu, oraz białko, na przykład w postaci twarogu czy jogurtu naturalnego. Nie ma ryzyka, że zjedzone przed snem węglowodany zmienią się w tkankę tłuszczową. Organizm wykorzysta je przecież podczas procesów regeneracyjnych.