Co jeść po treningu, by był bardziej efektywny?

Odpowiednia dieta to nieodłączny element walki o piękną sylwetkę. Ważne jest utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego, jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy. To jednak nie wszystko, o co należy zadbać, żeby ćwiczenia szybciej przynosiły oczekiwane efekty. Zadbaj o odpowiednie posiłki potreningowe. Właściwie skomponowany posiłek po wysiłku fizycznym przyczyni się między innymi do szybszej regeneracji organizmu. Dowiedz się więcej o tym, co zjeść po treningu i dlaczego odpowiednie odżywianie przy ćwiczeniach jest takie ważne.

Posiłek po treningu – dlaczego jest ważny?

Zachowanie właściwego bilansu energetycznego i dostarczanie sobie węglowodanów, tłuszczu i białek w odpowiednich proporcjach ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Wpływa nie tylko na sylwetkę, lecz także na zdrowie. Dieta dla trenujących ma ogromne znaczenie, ponieważ dodatkowo może zniweczyć efekty ćwiczeń lub wręcz przeciwnie – przyczynić się do ich maksymalizacji.

Posiłki potreningowe są dla osoby trenującej ważniejsze od któregokolwiek z posiłków. Szkoda by przecież było, żeby źle skomponowane danie po wysiłku fizycznym wpłynęło negatywnie na trud włożony w sesję treningową. Posiłek po siłowni czy innych ćwiczeniach jest ważny, ponieważ wpływa na regenerację organizmu oraz przyczynia się do hamowania katabolizmu mięśniowego, czyli rozpadu tkanki mięśniowej, który jest spowodowany za małą podażą składników budulcowych.

Co jeść po treningu?

Dieta po treningu ma za zadanie zahamować katabolizm białek oraz przyspieszyć rzeźbienie sylwetki. Po aktywności fizycznej wybieraj produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Są one błyskawicznie przyswajane przez organizm. Równie ważne jest wykorzystanie w posiłkach potreningowych budulca dla zmęczonych mięśni – wybierz więc produkty bogate w białko. Po treningu siłowym jest to szczególnie ważne, ponieważ taki wysiłek przyspiesza metabolizm, a przez to wzrasta zapotrzebowanie organizmu na białko.

Odpowiednia dieta przy ćwiczeniach powinna dostarczać makroskładników, dzięki którym nie dojdzie do utraty tkanki mięśniowej. Zastanawiając się, co jeść po siłowni lub innych ćwiczeniach, weź pod uwagę konieczność dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości białka. To właśnie białko ma ogromne znaczenie przy stymulacji syntezy włókien mięśniowych. Posiłek po treningu musi więc zawierać odpowiednią jego ilość, a wynosi ona około 0,25 – 0,4 g/kg masy ciała. Żeby dostarczyć mięśniom budulca, możesz zdecydować się na chude mięso, ryby, jaja, ale też warzywa strączkowe.

Węglowodany po treningu również są potrzebne. Ich podaż powinna wynosić mniej więcej 1–1,2 g/kg masy ciała. Węglowodany uzupełniają zapasy glikogenu. Jedzenie po treningu powinno zawierać tylko niewielką ilość tłuszczu. Jakie produkty zawierające węglowodany wybrać dla prawidłowej regeneracji organizmu? Dobrze jest zjeść posiłek zawierający ryż brązowy.

Kiedy jeść po treningu?

Ważne jest nie tylko to, co zjeść po ćwiczeniach, lecz także, w jakim czasie to zrobić. Jeśli posiłek potreningowy ma uzupełnić zapas glikogenu, należy spożyć go jak najszybciej po zakończeniu ćwiczeń wytrzymałościowych lub długotrwałych. Przez pierwsze dwie godziny po zakończeniu treningu regeneracja jest najszybsza. Ważne jest też, kiedy jeść po treningu białko. Podobnie jak w przypadku węglowodanów – pierwsze dwie godziny po ćwiczeniach to najlepszy czas, bo właśnie wtedy występuje wychwyt niezbędnych aminokwasów przez komórki mięśniowe. Najważniejsza jest jednak ilość spożywanego białka. To kiedy zjeść po treningu, zależy też od czasu przyjęcia wcześniejszych posiłków. Jeśli ćwiczenia odbyły się na czczo, należy zdecydować się na posiłek potreningowy jak najszybciej. W przypadku aktywności po obfitym posiłku możesz poczekać znacznie dłużej lub zdecydować się na coś lekkostrawnego, na przykład jogurt wysokobiałkowy. Zastanawiając się, co jeść po treningu wieczorem, weź pod uwagę lżejszy posiłek. Nie rezygnuj z niego z uwagi na późną porę.

Zbilansowana dieta o ujemnym bilansie energetycznym nie polega bowiem na rezygnacji ze śniadania czy kolacji. Nie musisz się obawiać, że trening wieczorem będzie mniej skuteczny, jeśli nie zrezygnujesz z posiłku. Dla dobrego samopoczucia, procesów regeneracyjnych i konieczności dostarczenia organizmowi składników odżywczych, nie rezygnuj ze zjedzenia czegoś, nawet jeśli zajęcia odbywały się późnym wieczorem. Posiłek spożywany wieczorem nie zniweczy Twoich ciężko wypracowanych efektów, a wręcz przeciwnie – pozwoli Ci zachować siłę na kolejny trening.

Co jeść po treningu, żeby schudnąć?

To, jaka dieta przy ćwiczeniach na siłowni sprawdzi się najlepiej, zależy w dużej mierze od tego, czy budujesz masę mięśniową, czy chcesz schudnąć. Zastanawiasz się, co jeść po treningu na redukcji? Absolutnie nie rezygnuj z posiłku, ponieważ może to doprowadzić do słabszej regeneracji czy spadku syntezy włókien mięśniowych, a przez to również do osłabienia efektów ćwiczeń. Podczas redukcji najważniejsze jest utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego. Co jeść po fitnessie, żeby móc wkomponować posiłek w codzienny jadłospis bez zbyt dużej podaży kalorii? Przede wszystkim skoncentruj się na podaży odpowiedniej ilości białka – możesz wykorzystać do tego celu odżywkę białkową, której kaloryczność z łatwością obliczysz. Odżywka białkowa to wygodne rozwiązanie – możesz zabrać ją ze sobą do studia, a przygotowanie posiłku będzie błyskawiczne. Należy pamiętać, że ważna jest też podaż węglowodanów, zwłaszcza w przypadku wysiłku wytrzymałościowego. Można włączyć je do diety przy pomocy owoców.

Co jeść, jak się ćwiczy?

Nie masz pomysłu na to, co jeść po intensywnym treningu? Poznaj nasze propozycje. Najprostszym sposobem na regenerację organizmu jest wykorzystanie odżywki białkowej, z której można szybko wykonać koktajl. Odżywki białkowe są dostępne w wielu smakach – zarówno owocowe, jak i czekoladowe czy waniliowe, dlatego każdy znajdzie coś dla siebie. W jednej porcji odżywki białkowej może znajdować się ponad 20 g, czyli taka ilość, którą warto spożyć w posiłku potreningowym. Oczywiście odżywka białkowa to nie jedyne, co można jeść, gdy się ćwiczy. Do jadłospisu warto wprowadzić ryż z warzywami i dodatkiem chudego mięsa, na przykład piersi z kurczaka. Żeby zapewnić organizmowi odpowiednią porcję białka, można też przygotować koktajl, ale nie na bazie odżywki białkowej, a jogurtu, na przykład z dodatkiem banana. Smoothie to o tyle wygodna propozycja, że możesz zabrać go ze sobą na siłownię w wygodnej butelce i spożyć od razu po zakończeniu treningu. Zastanawiając się, co jeść po siłowni, możesz też zdecydować się na sałatkę z grillowanym łososiem. Ważne jest, żeby posiłek potreningowy był lekkostrawny.

Te produkty trzymaj w lodówce, jeśli ćwiczysz

Istnieje kilka najważniejszych produktów, z których wykonasz smaczne posiłki potreningowe. W lodówce warto mieć je zawsze, żeby bez trudu przygotować danie również wieczorem. Wiele smacznych posiłków potreningowych przygotujesz przy użyciu jajek, których białko jest szybko przyswajane przez organizm. Przy ich pomocy możesz przygotować naleśniki białkowe, do których warto dodać banana. To kolejny produkt, który zawsze warto mieć w lodówce. Banany są bowiem źródłem wysokiej jakości węglowodanów. Nie w lodówce, ale w szafce przechowuj też komosę ryżową. Produkt ten zawiera więcej błonnika i białka niż ryż, a poza tym jest źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych i witamin. Trzymanie tych kilku składników w kuchni pozwoli Ci przygotować zdrowy posiłek, z którego nigdy nie wolno rezygnować po treningu. Organizm pobierze bowiem energię z mięśni zamiast z tkanki tłuszczowej.

Dieta dla trenujących – co jeszcze warto o niej wiedzieć?

Ważne jest nie tylko to, co zjeść po treningu, lecz także, co spożyć tuż przed nim. Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto zdecydować się na posiłek o niskim indeksie glikemicznym. Pozwoli Ci uniknąć nieprzyjemnego, gwałtownego skoku cukru we krwi, a nagłego jego spadku. Zjedzenie zbilansowanego posiłku o niskim indeksie glikemicznym sprawi, że organizm będzie stopniowo otrzymywał energię do treningu, a w dalszej części dnia nie będziesz odczuwać problemów z koncentracją.

Przed porannym treningiem warto wybrać posiłek węglowodanowy, który dostarczy energii potrzebnej do wykonywania ćwiczeń. Przed treningiem możesz więc zjeść jogurt naturalny z niewielkim dodatkiem orzechów oraz owocami, na przykład malinami czy jeżynami. Taki posiłek sprawdzi się, jeśli planujesz trening o poranku. Przed porannym treningiem wybieraj posiłki, które cechują się niską zawartością błonnika oraz tłuszczy.

Po południu zrezygnuj z dużej ilości węglowodanów złożonych. Posiłek powinien mieć też mniej kalorii niż śniadanie. Im później planujesz wykonać trening EMS, tym mniejszą ilość węglowodanów zastosuj w swoim posiłku. Wieczorem powinna być to jedynie niewielka węglowodanowa przekąska. Pamiętaj też, że jeśli chcesz ćwiczyć po obfitym obiedzie, warto odczekać minimum dwie godziny. Dzięki temu podczas treningu będziesz czuć się bardziej komfortowo.